Sırt Egzersizi Yöntemleri

Güçlü bir sırt, sağlıklı bir sırttır. Zayıf sırt kasları kötü bir vücut pozisyonuna ve sırt ağrısına neden olabileceği gibi favori sporunuzdaki performansınızı da etkileyebilir. Çeşitli sırt egzersizi yöntemleriyle güçlendirdiğiniz sırt kasları omurganızı destekler, vücut pozisyonunuzu daha iyi hale getirir ve gövdenizi kolaylıkla bükmenizi, esnetmenizi ve döndürmenizi sağlar. Sahilde veya havuz kenarında harika göründüklerini söylemeye bile gerek yoktur herhalde.

İşlevsel bir sırt gücü ve daha iyi bir kas tonusu kazanmak, büyük ağırlıklar kullanacağınız bir sırt egzersizi yapmanızı gerektirmez. Yalnızca kendi vücut ağırlığınız ve birkaç parça ekipman yeterlidir.

Superman Egzersizi

Superman egzersizi tüm sırtınızı çalıştıran ve omurganızı destekleyen “erector spinae” kaslarınızı güçlendiren bir sırt egzersizidir.

Nasıl Yapılır: Egzersiz matının üstüne bacaklarınız bir arada, kollarınız ise başınızın üzerinde açılmış halde yüz üstü uzanın. Gövde kaslarınız kasılmış haldeyken kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı mattan yukarıya doğru kaldırın. Zirveye ulaştığınızda 1-5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, sonra başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

İpuçları: Boynunuzu uzun ve omurganızla aynı hizada tutun. Kürekkemiklerinizi birleştirin. Kendinizi kaldırırken nefes verip, indirirken nefes alın. Zirvedeki pozisyonu korurken nefes almaya küçük soluklarla devam edin. Kalkışınız için kalça kaslarınızı değil sırt kaslarınızı kullanın.

Marching Bridge

İki ayağınızın da zeminde kaldığı static bridge’in farklı bir versiyonudur. Bu sırt egzersizi, zeminde tek ayağınızın kalması gerektiği için daha zordur. Bu egzersiz erector spinae ve diğer dengeleyici sırt kaslarınızı hedef alır.

Nasıl Yapılır: Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızla düz bir şekilde zemine basın. Kollarınızı, avuçlarınız zemine bakacak şekilde vücudunuzun yanında uzatın. Ayaklarınızla zemine kuvvet uygulayarak kalçanızı kaldırın. Gövde kaslarınızı kasılmış halde tutarken, bir ayağınızı zeminden kaldırın, indirin ve diğer ayağınızla tekrarlayın. Ayaklarınızı bu şekilde sırayla kaldırarak egzersize devam edin.

İpuçları: Bu aynı zamanda harika bir kalça kası egzersizidir, ancak bütün işi kalça kaslarınıza bırakmayın. Eğer sıkışıp bir araya geldiklerini hissederseniz, kalça kaslarınızı serbest bırakın. Ayrıca belinizi kavisli hale getirmekten kaçının. Her bir ayağınızı zeminden 5-10 cm kaldırmakta uzmanlaştığınız zaman, ayağınızı zemine indirmeden önce havadaki bacağınızı uzatmaya başlayabilirsiniz.

Barfiks

Barfiks çekmek, gövdenizin yanlarını sarıp kürekkemiklerinize bağlanan latissumus dorsi kaslarını güçlendirmek için en etkili egzersizdir. Destekli barfiksle başlayın ve zamanla desteksiz barfikse geçin. Bu sırt egzersizini barfiks barıyla veya tutunduğunuzda ayaklarınızın yere değmeyeceği yükseklikteki herhangi bir barla yapabilirsiniz.

Nasıl Yapılır

Destekli barfiks için, bara bir egzersiz bandı geçirin. Bandın aşağıda kalan halkasını aşağıya doğru çekin ve bir ayağınızı içine yerleştirin. Zıplayın ve barı avuçlarınız aşağıya veya yukarıya bakacak şekilde tutun. Latissimus dorsi kaslarınızı kullanın. Çeneniz bar hizasını geçene kadar kendinizi yukarıya doğru çekin. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.

Desteksiz barfikse geçebilecek forma ulaşan kadar, egzersiz bandının gerginliğini yavaş yavaş azaltın.

İpuçları: Daha fazla kontrol sahibi olmak için, serbest bacağınızı egzersiz bandında asılı olan bacağınıza dolayın. Her bir tekrardan sonra Latissumus dorsi kaslarınızın gerginliğini koruyarak kollarınız neredeyse düz olana kadar alçalın, serbest tutunma haline dönmeyin. Sonra yeniden yükselin. Daha fazla güç için nefes kontrolü kullanın, yükselirken soluk verip alçalırken soluk alın.

Inverted Row

Inverted rowlar, bisepslerinizi ve tüm üst sırt bölgenizi hedef alır. Halkalarla veya suspension trainerlarla yapılabildikleri gibi, sağlam bir masanın kenarı kullanılarak da yapılabilirler. Eğer bir masa kullanıyorsanız, vücudunuzun masanın altında olması gerekir.

Nasıl Yapılır: Halkaları, suspension trainerları veya masa kenarını, omuzlarınızdan biraz daha geniş aralıkla yerleştirdiğiniz ellerinizle kavrayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz bir şekilde zemine yerleştirin. Gövde kaslarınızı kullanarak, vücudunuzu omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz hale getirin. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz tutacaklara ya da masa kenarına temas edene kadar kendinizi yukarıya doğru çekin. Kontrollü bir şekilde alçalarak başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

Bu sırt egzersizini daha zorlayıcı hale getirmek isterseniz, ayaklarınızdan destek almayı bırakın.

İpuçları: Yükselirken kürekkemiklerinizi birleştirerek, işin büyük kısmını kollarınız yerine sırt kaslarınıza yükleyin. Hareket boyunca gövde kaslarınızı kasılı halde tutun ve kalçanızın zemine doğru sarkmasına müsaade etmeyin. Yükselirken nefes verip, alçalırken nefes alın.

İlginizi Çekebilir: Barfiks Egzersizi: Kaç Tane Barfiks Çekebilmek İyidir?

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here