Boynunuzdaki ve göğsünüzdeki dar kaslar, kötü bir boyun duruşuna sebep olabilir. Ayrıca, boynunuzdaki ve sırtınızdaki zayıf kaslar, kafanızın ve omuzlarınızın öne doğru eğik olmasına neden olabilir. Kafa eğikliği ve omuz eğikliği, iyi bir boyun duruşu için düzeltilmesi gereken sorunlardır. Fizyoterapist Miye Fonseca, boyun egzersizlerinin ve esneme hareketlerinin duruşunu iyileştireceğini söylüyor ve kol sallama egzersizini öneriyor. Hem Fonseca hem de Dr. Charles Inniss, duruşunuzu iyileştirmek için, boyun esnetme ve güçlendirme egzersizlerini her gün birkaç kez yapmanız gerektiğini belirtiyorlar. Fizyoterapist ve kişisel antrenör Dr. Charles, chin tuck ve SCM (sternocleidomastoid) esneme egzersizlerini öneriyor.

Kol Sallama

1. Adım:
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmak üzere düz bir şekilde ayakta durun. Kol sallama egzersizi boynunuzun arkasındaki kasları eşit bir şekilde güçlendirerek boyun duruşunuzu iyileştirecek. Fonseca’ya göre, kol sallama egzersizi aynı zamanda sırt kaslarını güçlendirecek ve göğüs kaslarınızı esnetecek. Kollarınızı serbest bırakın. Başınızı, boynunuz omurganızla aynı hizada olana kadar geriye yatırın. İleriye bakın ve çenenizi zemine paralel halde tutun.

2. Adım:
Kollarınızı sabit tutarak, avuçlarınızı bacaklarınızın önünde birleştirin. Kollarınızı, dirseklerinizi kırmadan başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizin ve bisepslerinizin başınızın arkasında kalması için omuzlarınızı yapabildiğiniz kadar geriye çekin, ancak çenenizi ileriye doğru hareket ettirmeyin. Bu pozisyonda 10 saniye kalın.

3. Adım:
Kollarınızı, avuçlarınızı ayırmadan yeniden bacaklarınızın önüne doğru indirin. Toplamda 10 kez olacak şekilde tekrarlayın.

Chin Tuck

1. Adım:
Dr. Charles’a göre boyun duruşu için en önemli egzersiz olan chin tuck egzersizini yapmak üzere düz bir şekilde ayakta durun.

2. Adım:
Çeneniz zeminle paralel halde kalmak üzere başınızı öne doğru kaydırın.

3. Adım:
Çeneniz zeminle paralel halde kalmak üzere, başınızı mümkün olduğunca geriye çekin. Her biri 5-10 tekrardan oluşan 1-3 set halinde uygulayın.

Ön Boyun Esnetmesi

1. Adım:
Boynunuzun ön kısmında yer alan SCM kasını esnetmek için bir sandalyede oturun ya da düz bir şekilde ayakta durun. Dr. Charles, SCM kasının en dar boyun kası olduğunu söylüyor. Başınızı sağa doğru döndürün ve tavana bakın. Çeneniz yaklaşık olarak 45 derece açıyla yukarıya doğru bakıyor olmalı.

2. Adım:
Sol avcunuzu hafifçe kafanızın sağ kulağınızın üstünde kalan bölümüne yerleştirin ve kafanızı nazikçe sol omzunuza doğru çekin. Dirseğiniz bu sırada bir miktar daha kırılacak. Çenenizi yukarıya doğru bakacak şekilde tutmaya devam etmelisiniz.

3. Adım:
Esnemiş şekilde 20-30 saniye kalın ve daha sonra sağ avcunuzla ve sağ omzunuza doğru aynı adımları tekrarlayın. Dr. Charles, SCM kasını her gün esnetmenizi öneriyor.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here