Bu listeyi kalp krizlerini önlemek, sağlıksız besinlerden uzak durmanız ve besin değeri yüksek, lifli ve sağlıklı yağlar içeren kalp dostu gıdalar tüketmenize yardımcı olmak için hazırladık.

Kalp Dostu Besin Nedir?

Kalp hastalıklarına bağlı ölümler son yıllarda azalmış olsa da çoğu ülkede hala bir numaralı ölüm sebebi olma özelliğini koruyor. İyi haber ise, felç ve kalp krizleri dahil, kardiyovasküler hastalıkları önlemenin yollarıyla ilgili fazlasıyla bilgiye sahip olmamız.

Sağlıklı beslenme ve sağlıklı bir yaşam sürme (daha fazla egzersiz yapmak gibi) bu konuda büyük bir fark yaratıyor.

Kalbinizi uzun yıllar sağlıklı tutabilmek adına beslenme düzeninize dahil etmeniz gereken kalp dostu besinleri görmek istiyorsanız yazımızı okumaya devam edin.

1) Somon

Sardalya ve uskumru gibi diğer yağlı balıklar ve somon sağlıklı besinler listesinin başında yer alıyor. Bunun sebebi, araştırmalarda ritim bozukluğu ve ateroskleroz (atardamarlarda biriken plak) riskini azalttığı ve trigliseritleri düşürdüğü görülen, omega-3 yağlı asit bakımından zengin olmalarıdır. Amerikan Kalp Sağlığı Birliği, haftada en az iki kere balık ve tercihen yağlı balık tüketimini tavsiye ediyor. Omega-3 yağlı asitler ayrıca besin takviyesi şeklinde de alınabilir.

2) Yulaf

Yulaf, kolesterolü düşürebilecek, çözünür lif bakımından zengindir. “Yulaf, sindirim sisteminde bir sünger görevi görür ve kolesterolü emer, böylelikle kolesterol vücuttan atılır ve kan dolaşımına katılmaz.” diyor, sertifikalı bir diyetisyen ve New York’taki Montefiore Tıp Merkezi’nde Kardiyak Sağlıklı Yaşam Programının ortak direktörü olan Lauren Graf. Ayrıca çoğunlukla şeker içeren hazır yulaftan uzak durmanızı ve yerine eski usül veya kolay pişen yulafları tercih etmenizi öneriyor. Ekmek, makarna ve öğütülmüş tahıl gibi diğer tam tahıllar da, tüm tahılı içerdikleri sürece kalp dostu besinler olarak sayılırlar.

3) Yaban Mersini

Yalnızca yaban mersini değil, çilek ve diğer kırmızı orman meyvelerinin tümü kalp dostu sayılır. 2013 yılında gerçekleştirilen bir araştırmaya göre, haftada 3 kaseden fazla yaban mersini veya çilek yiyen 25 ile 42 yaş arasındaki kadınların, daha az yiyenlere kıyasla %32 daha düşük kalp krizi riski olduğunu gösteriyor. Araştırmanın yazarları, antosiyaninler olarak bilinen, kan basıncını düşürücü ve kan damarlarını açıcı özelliği olan flavonoidlerin faydalarını vurguluyor.

4) Bitter Çikolata

2012 yılında gerçekleştirilen ve günlük çikolata tüketiminin ölümcül olmayan kalp krizi ve felç riskindeki kişilerde bu olayları azaltabileceğini gösteren bir araştırma dahil olmak üzere, birçok araştırma bitter çikolatanın kalbe faydası olabileceğini gösteriyor. Bulgular yalnızca bitter çikolata için geçerli, yani yediğiniz çikolatanın en az %60-70 oranında kakao içermesi gerekiyor. Bitter çikolata, polifenol adı verilen, kan basıncı, damar tıkanıklığı ve iltihap konularında fayda sağlayacak flavonoidler içermekte. Ne yazık ki, konu kalbinizi korumak olduğunda sütlü çikolata ve diğer çikolata barları yetersiz kalıyor.

5) Narenciyeler

2012 yılında gerçekleştirilen bir araştırmada portakal ve greyfurtta bulunan flavonoidleri yüksek miktarlarda tüketen kadınların, bu bileşenleri fazla almayan kadınlara kıyasla %19 daha az (damar tıkanıklığı sebebiyle) iskemik atak riski olduğu görüldü. Narenciyeler ayrıca daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirilen C vitamini bakımından zengindir. Eklenmiş şeker içeren narenciye meyve sularına ve statinler olarak adlandırılan, kolesterol düşürücü ilaçların etkilerini engelleyebilecek greyfurt ürünlerine karşı dikkatli olun.

6) Soya

Tofu ve soya sütü dahil olmak üzere, soya ürünleri sağlıksız yağlar ve kolesterol olmadan beslenme düzeninize protein eklemenin güzel bir yoludur. Soya ürünleri yüksek miktarlarda çoklu doymamış yağ, lif, vitamin ve mineral içerir. Dahası, soya, rafine edilmiş karbonhidrat bakımından zengin bir beslenme düzenine sahip kişilerde kan basıncını düşürebilir. Süt veya diğer proteinlerle kıyaslandığında, soyada bulunan protein LDL veya “kötü” kolesterolü düşürür.

7) Patates

Beyaz oldukları ve “kötü” nişasta gibi gözüktükleri için patateslerden kaçmanıza gerek yok. Kızartılmadıkları sürece, patates sağlığınız için faydalı olabilir. Patates kan basıncını azaltmaya yardımcı potasyum bakımından zengindir. Ayrıca, kalp hastalıkları riskini azaltan lif içerir. “Net bir şekilde patates zararlı besin veya rafine edilmiş karbonhidrat değildir,” diyor Graf. “Sağlığa birçok faydası vardır.”

8) Domates

Son zamanlarda domates tüketimi artıyor ve bu iyi bir durum. Patates gibi, domates de kalp dostu potasyum bakımından zengindir. Ayrıca, iyi bir antioksidan likopen kaynağıdır. Likopen, “kötü” kolesterolden kurtulmamıza yardımcı, kan damarlarını açık tutan ve kalp krizi riskini azaltan bir karotenoiddir. Domates düşük kalori ve düşük şeker içerdiğinden, sağlıklı bir beslenme düzeninin değerini düşürmez. “Birçok farklı yönden vücut için oldukça faydalıdır,” diyor Graf

9) Yemişler

Yemişlere, sağlığa faydalı lif içeren badem, fındık, Antep fıstığı, yer fıstığı ve macadamia fındığı dahildir. Ayrıca kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı E vitamini içerirler. Fındık ve diğer bazıları omega-3 yağlı asit bakımından zengindir. “Geçmişte insanlar yemişlerin yağlı olduğunu düşündükleri için kaçınıyorlardı ancak yapılan çalışmaların çoğu her gün yemiş yiyen insanların yemeyenlere kıyasla daha sağlam olduğunu gösteriyor.” diyor Graf. Sağlıklı insanlar kalp problemleri bakımından daha düşük risk altındadır. Fazla eklenmiş tuz içermeyen seçenekleri tercih edin.

10) Bakliyatlar

Fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagiller bitkilerden geldikleri için fazla sağlıksız yağ içermeyen mükemmel protein kaynaklarıdır. Gerçekleştirilen bir araştırmada haftada 4 kez bakliyat yiyen kişilerin, haftada bir kereden az yiyenlere kıyasla %22 daha az kalp hastalığı riskinde olduğu belirlendi. Bunun yanı sıra, bakliyatlar diyabeti olan kişilerde kan şekerini kontrol altında tutmaya yarayabilir. Kalp hastalıklarının da dahil olduğu diyabet komplikasyonlarını önlemede kan şekerinin düşürülmesi en önemli noktadır.

11) Natürel Sızma Zeytinyağı

Önemli bir araştırmada, yüksek kalp hastalığı riskinde olan ve Akdeniz beslenme alışkanlıklarını (zengin tahıl, meyve ve sebze içeren) takip eden kişilerin her gün en az bir yemek kaşığı zeytinyağı yemelerinin kalp krizi, felç ve ölüm risklerini en az %30 azalttığı gözlemlendi. Zeytinyağı, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürücü çoklu doymamış yağ bakımından zengindir. Graf, (hem yeşil hem siyah) zeytinlerin de kendi başlarına iyi bir sağlıklı yağ kaynağı olduğunu söylüyor ve salatalara çok güzel bir tat verdiklerini ekliyor.

12) Kırmızı Şarap

Kırmızı şarap veya az miktarda tüketilen herhangi bir alkolün kalp hastalıklarını azalttığı düşünülüyor. (Fazla miktarlar, günde bir veya iki içkiden fazlası, riski arttırabilir.) Kimisi, şarapta bulunan polifenol olan resveratrolun bu içeceği daha faydalı kıldığını düşünüyorken, araştırmalar kararında tüketilen her türlü alkolün aynı şekilde işe yaradığını öne sürüyor. Ancak, kahvede olduğu gibi, bu sebeplerden hiç biri içmeye başlamak için bir sebep olmamalıdır. Doğal yer fıstığı ezmesi veya üzüm gibi alkolsüz kaynaklardan da resveratrol alabilirsiniz.

13) Yeşil Çay

Asya’da uzun zamandır en sevilen içecek olan yeşil çay, Batı’da daha da popüler olmaya başlıyor ve mükemmel sağlıklı yönlerini beraberinde getiriyor. 2013 yılında gerçekleştirilen bir araştırma, günde dört bardak veya daha fazla yeşil çay içen kişilerin, bu içeceği nadiren tercih eden kişilere kıyasla %20 daha düşük kalp hastalığı riskinde olduğunu gösteriyor.

Bulgular, düzenli yeşil çay içen kişilerde kalp hastalıklarından kaynaklı ölümler dahil, daha düşük ölüm oranı görülen diğer bir araştırmayla örtüşüyor. Bu etkinin sorumlusu kateşin olarak adlandırılan antioksidanlar olabilir.

14) Brokoli, ıspanak, lahana

Konu sağlık olunca sebzelerden kötü bir sonuç almanız mümkün değil. Ancak yeşil sebzeler kalbinize fazladan bir destek sağlayabilir. Bu sebzeler antioksidan işlevi gören ve vücudunuzu potansiyel olarak zararlı maddelerden arındıran karoteniod bakımından oldukça zengindir. Ayrıca lif bakımından zengindir ve tonlarda vitamin ve mineral içerir. Lahana bir miktar omega-3 yağlı asit de içerir. “Yeşil sebzeler çok güzel sağlık verici besinlerdir,” diyor Graf.

15) Kahve

Bir diğer fazla tüketilen içecek olan kahve de, kalp dostu besinler listesinde. Gerçekleştirilen bir araştırmada günde altı bardak veya daha fazla kahve içen kadın ve erkeklerin kalp krizi veya diğer sebeplerle ölüm risklerinin %10 ile %15 daha az olduğu bulundu. Günde iki bardak bile kalp hastalıkları ve felç oranını %30’a kadar düşürebiliyor. Bu faydanın nereden geldiği kesin olmamakla birlikte böyle bir alışkanlık oluşturmanıza gerek yok. “Zaten bol kahve içiyorsanız ve bunu seviyorsanız devam edebilirsiniz.” diyor Graf, “aksi halde başlamanıza gerek yok.”

16) Keten Tohumu

“Keten tohumunun yanı sıra chia tohumu omega-3 yağlı asit bakımından zengindir.” diyor Graf. Sağlığınız için iyi olmalarının bir nedeni budur. Diğer nedeni ise yüksek lif içermeleri. Ayrıca bu tohumları yemenin bin bir türlü yolu var. Yaban mersini, kızılcık veya yulaf ezmesi gibi diğer kalp dostu besinler ile tüketmeyi veya smoothie yapmak için soya sütü ve meyvelerle karıştırmayı deneyebilirsiniz.

17) Avokado

Bu yumuşak, lezzetli meyve vücuda ve kalbe sağlıklı yağ saplama konusunda çok başarılı. Zeytin yağı gibi, kolesterol ve benzeri kalp hastalığı riski faktörlerini azaltmaya yarayan çoklu doymamış yağ bakımından zengindir. Ayrıca bolca antioksidan ve potasyum içerir. Avokado tek başına yenebildiği gibi, kalp dostu domatesle birlikte guacamole sos yapılabilir.

18) Nar

Nar, kalp sağlığını destekleyen çeşitli polifenoller ve atardamarların sertleşmesini önleyen antosiyaninler içerir. Kalp hastalarıyla gerçekleştirilen bir araştırmada 3 ay boyunca her gün nar suyu içilmesinin kanın kalbe akışında artış oluşturduğu görüldü. Sonuç olarak, beslenme düzeninizde çeşitlilik olması önemli. Nar sevmiyorsanız veya bütçeniz her gün nar almaya elverişli değilse, elma yiyebilirsiniz. Graf, elmanın da aynı şekilde sağlığa faydalı birçok şey içerdiğini söylüyor.

Ne Düşünüyorsunuz?

Kalp sağlığınızı korumak için nelere dikkat ediyorsunuz? Kalp sağlığınız için hangi gıdaları tercih ediyorsunuz? Deneyimlerinizi ve görüşlerinizi bizimle yorum olarak paylaşın!

İlginizi Çekebilir: Kalp Krizi ve Stres: Stres Kalp Krizi Riskini Artırıyor

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here