İnsanlar daha sağlıklı olmak istediklerini dile getirdiklerinde genelde yalnızca iki şeye odaklanıyorlar: daha iyi bezlenme ve daha fazla egzersiz yapma. Ancak iyi bir uyku çekmek de sağlıklı hayatın önemli parçalarından biri. İşte en iyi şekilde uyuyabilmeniz için gün içerisinde yapabileceğiniz bazı planlamalar…

Her gün aynı saatte uyanın: 8:00 civarı

Kaliteli uyku alabilmenin en önemli faktörlerinden biri uyku saatlerinizin düzenli olmasıdır. Gerçekleştirilen bazı araştırmalar ergenlik çağındakilerin doğal nedenlerle yetişkinlerden daha geç uyandığını ancak bu durumun uyandığınız saati aynı tutmanız kadar önemli olmadığını gösteriyor. Her gün yaklaşık olarak aynı saatte uyanmak vücudun iç saati olan sirkadiyen ritmi senkronize kılar diyor Colorado Boulder Üniversitesi uyku ve kronobiyoloji laboratuvarı müdürü Kenneth Wright Jr. İşte önemli olan nokta bu, çünkü sirkadiyen ritim gün içerisinde uyku hissini düzenleyen doğal bir süreçtir.

Ne yazık ki bu, hafta sonları uzun saatler uyumanın veya gece geç saatlere kadar uyanık kalmanın pek de iyi olmadığı anlamına geliyor. Haftada yalnızca bir veya iki gün bile uyku düzeninizin değişmesi vücudunuzun iç saatinde jet lag ile aynı etkiyi yaratır.

Işığa Doğru Gidin: 8:30

“Uyandıktan sonra yapılmasını tavsiye ettiğimiz şeylerden biri biraz güneş ışığı almak,” diyor Wright. Dışarı çıkarak güneş ışığı almak uyanmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda iç saatinizi destekler ve böylelikle akşam tekrar yatmak istediğinizde uykuya hazır olursunuz. “Bulutlu bir günde bile dışarı çıkmak güne hazırlanması için vücudunuza verilen güçlü bir sinyaldir.”

Kahvenizi sabah için: 10:00

Günlük kahve miktarınızı (en fazla 3-5 bardak) öğle yemeğine kadar içmiş olun. Bunun sebebinin, kafeinin vücudunuzda dolaşımının dört ile altı saat sürmesi olduğunu söylüyor Harvard Medical School’da bir nörobilimci ve uyku araştırmacısı olan Jeanne Duffy. “Gündüz veya akşam geç saatlere kadar kafein alıyorsanız bu durum uykunuzu kesinlikle etkileyecektir,” şeklinde ekliyor.

Öğle yemeğini büyük tutun: 12:30

Öğle yemeğini en büyük öğününüz haline getirmeyi alışkanlık edinin. Vücudunuz bir şeyler yapmanıza yardımcı olacak kaloriye ihtiyaç duyduğu için günün erken saatlerinde enerji almak önemlidir. Akşamları geç saatte ağır öğünler yemekten kaçınmanızı tavsiye ediyor Duffy. Bu nedenle, kalori alımınızı kontrol altında tutmaya çalışsanız bile öğle yemeğinde kalp dostu şeyler yemeye özen gösterin.

Kestirin (gerekli olması halinde): 14:00

Uykulu hissediyorsanız gün içerisinde kestirmek daima cezbedicidir ancak herkes için iyi bir fikir olmayabilir. Kısa uykular bazıları için yenileyici ve dinçleştirici olsa da, araştırmalar uzun süreli kestirmelerin bireyleri sersemletebileceğini ve akşamları uykuya dalmalarını zorlaştırabileceğini gösteriyor. Gün içerisinde zihninizi dinlendirme ihtiyacı duyuyorsanız Mayo Clinic 10 ile 30 dakika arasında kestirebileceğinizi söylüyor ve öğle yemeğinden sonra, vücudunuz doğal olarak dinlenmeye ihtiyacı duyduğu zamanlarda planlamanızı tavsiye ediyor.

Egzersiz yapın: 16:00-18:00 arası

Düzenli fiziksel aktivite iyi bir uykuya katkı sağlar. Bazı insanlar güne egzersizle başlamayı sever ancak bazıları erken saatlerde spor salonuna gidemeyenler için akşamüzeri egzersizlerinin ciddi faydaları vardır. Öğleden sonra vücudunuzun ısısı kısmen yükselir ve hormon seviyeleri yükselir. Bunun anlamı, bu süreçte en güçlü halde olmanız ve kaslarınız daha etkili çalışmasıdır.

Ancak yemek yemek gibi, çok geç egzersiz yapmama konusunda dikkatli olmalısınız. Duffy, egzersiz yapmayı uyku saatinizden en az 2-3 saat öncesinde bitirmiş olmanızı tavsiye ediyor. “Uykuya daldığımızda gerçekleşen doğal süreçlerden biri vücut ısısının düşmesidir. Egzersiz vücut ısısını yükseltir ve bu ısı hızlı bir şekilde düşmez, biraz zaman alır. Bu nedenle süreçte uykuya dalma yetiniz etkilenebilir.” diye ekliyor.

Akşam yemeğini küçük tutun: 18.30

Uyku saatinize fazla yakın büyük öğünler yediğiniz takdirde uzanmadan önce yediklerinizi sindirebilmek için vücudunuza çok kısa bir zaman kalmış olur diyor Duffy. Aynı zamanda uzun vadeli sorunlara da yol açabilir, örneğin yüksek kan şekeri ve metabolik rahatsızlık veya diyabet riski gibi. Sirkadiyen ritminiz genelde vücudunuzun yemeğe tepki vermesini sağlar ve besinleri yakıt olarak kullanır ancak akşamları çok geç yemeniz halinde  vücudunuz normal bir şekilde tepki veremez.

Son kadehinizi için: 19.00

Birçok kişi alkolün uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu söyler ancak araştırmalar tam tersini gösteriyor: Alkol aslında en büyük uyku düşmanlarından biri. Alkol kullanımı vücudunuzun susuz kalmasına neden olmakla kalmayıp, gece boyunca vücudunuz alkolü metabolize ederken daha kesin uykuya yol açar diyor Stanford nörobiyologu ve uyku uzmanı Jamie Zeitzer. Akşam yemeğinde içtiğiniz bir kadeh şarabın muhtemelen bir zararı olmayacaktır ancak kendinizi içki konusunda şımartıyorsanız veya uyku saatinizden hemen öncesinde fazla alkol alıyorsanız akşamları daha erken bir saatte alkolü kesmeyi düşünebilirsiniz.

Duş alın: 21:00

Çoğu kişi sabahları duş almayı tercih eder ve Zeitzer bunda bir sakınca olmadığını söylüyor. Yine de, geceleri duş alıyorsanız zamanlamaya dikkat edin. Uyku öncesi ılık bir duş veya sıcak bir küvet rahatlatıcı görünebilir ancak vücut ısınızı yükselterek uykuya dalmanızı zorlaştırabilir şeklinde açıklıyor Zeitzer. Bunun yerine, yatağınıza kıvrılmadan en az bir, bir buçuk saat öncesinde duşunuzu alın ve vücudunuza serinlemek adına biraz zaman tanıyın.

Elektronikleri kapatın: 22:00

Son zamanlarda gerçekleştirilen araştırmalar telefonunuzdan saçılan mavi ışığın, vücudun sirkadiyen ritmi sürdürmesi için ihtiyaç duyduğu melatonin adındaki hormonu bastırdığını gösteriyor. Uyumadan hemen öncesinde bir ekrana bakıyorsanız bu durum sizi bütün gece ayık tutabilir ancak neyse ki, Zeitzer bu etkilerin gün içerisinde normal miktarlarda ışığa maruz kalarak hafifletilebileceğini söylüyor.

Telefon veya laptoplarla ilgili bir diğer sorunu çözmesi biraz daha zor. “Baktığınız ekrandaki içerikler gergin veya stresli olmanıza yol açıyorsa bu sorun oluşturabilir,” diyor Zeitzer. İçeriğin olumsuz olmasına bile gerek yok, uykuya karşı gelmesi için uyarıcı olması yeterli. Tabletinizde heyecanlı bir kitap okumak, patronunuzdan gelen maillere cevap yazmak veya Facebook’ta gezinmek bile uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

“Bu durum kesinlikle herkes için geçerli değil tabii ki,” şeklinde ekliyor Zeitzer. “Ancak uyku problemleri yaşıyorsanız uyku saatinizden bir saat öncesinde buna dur deyin ve yataktayken ekranlarla ilgilenmeyin.”

Uykuya dalın: 23:00

Hangi saatte uykuya en hazır olduğunuzu büyük bir miktarda genetik yapınız belirleyecektir. Bazıları gece kuşudur ve kendi doğaları gereği geceleri geç saatlere kadar ayık hissederler, bazıları ise sabahçıdır ve daha erken bir ritimleri vardır. Ancak uzmanlar, 20:00 ile gece yarısı arasında uykuya dalmanın vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm uyku türlerini alma şansını verdiğini söylemekte.

İlginizi çekebilir: Ağırlaştırılmış Battaniye ile Daha İyi Uyku ve Daha Az Kaygı

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here