Google’da “nasıl uykuya dalınır” sorusunu araştıran herkes uyku hijyeni tavsiyelerini biliyordur. Uyku rutininizi ve uyku kalitenizi geliştirmek adına verilen “uyumadan önce duş alın” veya “akşam 6’dan sonra bir şey yemeyin” gibi tavsiyeler… Bunlardan bazıları faydalı olabilse de uyku bozukluğu olan 70 milyon Amerikalı gibi, gerçekten uykuya dalamayan kişilerin ufak değişikliklerden fazlasına ihtiyacı var.

“Uyku hijyeni ellerinizi yıkamanızın söylenmesi gibidir; iltihap kapmayı önleyebilir ancak var olan bir iltihabı tedavi etmez,” diyor Tucson Arizona Üniversitesi Tıp Fakültesi uyku ve sağlık araştırma programı müdürü Michael Grandner. “Uyuma bozukluğu sınırını geçmişseniz yardıma ihtiyacınız var demektir.”

Aşağıda kulağa enteresan gelen, bir doktorun uyku problemi yaşayan kişilere uyku hapı olmadan tavsiye edeceği türden terapiler yer alıyor.

Uyarıcı Kontrolü

İnsanlar yatakta, okumak veya televizyon izlemek gibi uykuyla alakası olmayan şeyler yapabiliyorlar. Yatak=uyku mantığını edinmeye çalışın. “Yatak uyumak içindir,” diyor Grandner, “eğer yataktaysanız ve uyumuyorsanız yataktan çıkmanız gerekir.”

Buradaki amaç, vücudunuzun yatağınızla ilişkisini sadece uyumakta olduğunuz bir yer olarak güçlendirmektir. Bazı durumlarda, yataktan birkaç defa kalkmaları gerektiği için bireyler uyarıcı kontrolünün ilk haftalarında zorluklar yaşayabilir. Ancak bu, bireylerin daha iyi bir uyku adına düşüncelerini ve davranışlarını hedef alan insomni için uygulanan bilişsel davranışçı terapinin temel parçasıdır. Grandner bu terapinin basit ve etkili olduğunu öne sürüyor.

Uyku Kısıtlaması

İronik değil mi? “Bir insomni tedavisi için en kötü isim bu olabilir ancak şaşırtıcı derecede etkili,” diyor Grandner. Bir diğer BDT-İ uygulaması olan uyuma saatini kısıtlamasında kişi uyumadan yatakta geçirdiği zamanın miktarını kısıtlar.

Geceleri saatlerce uyumaya çalıştığınızı ancak üç saat yatakta uyanık kalarak yalnızca beş saat uyumayı becerebildiğinizi düşünün. Bu teknik kullanıldığında doktorunuz yatakta yalnızca beş saat geçirmenizi ve sonrasında kalkmanızı söyleyebilir. Yatakta geçirilen zamanı azaltmak bir miktar uyku eksikliğine sebep olabilir ve böylelikle kişi ertesi gece daha yorgun hisseder. Uyuma şekli geliştikçe yatakta geçirilen zaman arttırılır. Grandner potansiyel yan etkileri göz önünde bulundurarak bunun bir doktor tavsiyesi olmadan uygulanmamasına dikkat edilmesi gerektiğini söylüyor.

Paradoksal Niyet

Kendinizi ayık tutmaya çalışmak için şatafatlı bir başlık olabilir. “Bu, uyuyamama konusunda fazla endişelen kişilerde kullanılan bir teknik,” diyor Grandner. “Bir şeyleri takıntı haline getirecekseniz uyumaya çalışma konusunda takıntı geliştirmeyin. Bunun yerine uyanık kalma konusunda takıntı oluşturun.” Uyuyamamanın verdiği hayal kırıklığından kurtulmak bireylerin rahatlamasını sağlayabilir ve böylelikle uykuya dalmalarına yardımcı olabilir.

Biyogeribildirim

Bir uyku uzmanı hastalarına kalp ritmi, beyin dalgaları ve nefes alış modellerini gibi kendi biyolojik sinyallerini izleyebilecekleri bir cihaz verebilir. Bu sayede bireyler bu değerleri yavaşlatma konusunda kendilerini eğitebilir ve bu yetilerinden uyku saatlerinde faydalanabilirler.

Polifazik (çok fazlı) Uyku

Bu uygulamanın arkasındaki düşünce, insanların doğal olarak aslında tek parça uzun bir uykuya ihtiyaç duymamalarıdır. “Kestirmek insan geleneklerinden biridir ve geceleri bile uyuma süresi 2 veya 3 daha büyük parçaya bölünür,” diyor Grandner. Bazı kişiler erken uyur, uyanır, bir iş yapar, sonra tekrar uyumaya devam eder. Grandner bunun tamamen normal olduğunu ve muhtemelen faydalı olacağını söylüyor.

Polifazik uyku, gün içerisinde yalnızca kısa uykular alarak, daha fazla üretkenlik elde edebilmek adına uykularını “kesebileceklerini” düşünenler arasında yaygındır. “Bu iyi bir fikir değil ve tehlikeli olabilir,” diyor Grandner. “Neyse ki, bu uygulamayı sürdürmesi oldukça zordur ve deneyen kişilerin çoğu devam ettirmede başarısız olur.”

Düşüncelerle Savaşma

Bazı kişiler uyanık bir şekilde yatağa uzanır ve yakın zamanda uykuya dalmazlarsa ertesi gün (araba kazası veya işten kovulma gibi) kötü bir şeyin başlarına geleceğini kendilerini inandırır. Bu düşüncelerle savaşmanın bir yolu gerçekte bu şeylerin kaç kere gerçekleştiğini sormaktır diyor Grandner. Bu ihtimallerin oldukça düşük olduğu algısını oluşturarak kişilerin akıllarından uçup gitmesi sağlanabilir. “Böylelikle bu irrasyonel düşüncelerle savaşacak bir cephanelik edinmiş olursunuz.” şekilde ekliyor.

Meditasyon

Rahatlatıcı görseller, meditasyon veya nefes egzersizleri vücudun kendini dinlenmeye hazır hale getirmesine yardımcı olabilir. Nefes almaya odaklanmayı ve zihninizi şimdiki ana gelmeyi vurgulayan düşüncelilik meditasyonu farklı sağlık faydalarıyla ilişkilendiriliyor ve uyku doktorları bu uygulamanın insomni için de yararlı olduğunu düşünüyor. “Her şey, kendiniz ve kendi başlarına bir bilinci olabilen düşünceleriniz arasına bir mesafe koymanızla alakalı,” diyor Grandner.

İlginizi çekebilir: Daha Az Uyku Alarak Yaşamaya Alışabilir Miyiz?

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here