Yaşlılar İçin Kardiyo

Yaşlandıkça aerobik kapasite ve kas gücünde yaşanan düşüşler düşüşler, dayanıklılığınızı azaltabilir. Kardiyo egzersizleri hem sağlıklı yaşlılar hem de hipertansiyon gibi sağlık problemleri olan yaşlılar için faydalıdır. Herhangi bir yeni egzersiz düzenine başlamadan önce, bir doktorun tam kapsamlı sağlık taraması yapması ve kişiye özel önerilerde bulunması gerekmektedir.

Egzersiz Önerileri

CDC kardiyoyu (diğer adıyla aerobik aktiviteyi) “solunum sıklığını ve kalp ritmini normal dinlenme seviyesinin üstüne çıkartan ve en azından 10 dakika boyunca süren her türlü hareket” olarak tanımlamaktadır. CDC, genel sağlığı yerinde olan 65 yaşından büyük yaşlıların her hafta 150 dakikalık orta şiddetli kardiyo egzersizleri yapmalarını önermektedir. Orta şiddetli kardiyo egzersizleri, nabzınızı ve soluk alma sıklığınızı, konuşabilecek ama şarkı söyleyemeyecek kadar yükselten aktivitelerdir.

Düşük Şiddetli Egzersizler

Düşük şiddetli kardiyo egzersizleri, nabzı ve soluk alma sıklığını yalnızca hafifçe yükselttiklerinden, efor sarf etmeyi zor ya da tehlikeli hale getiren sağlıklı sorunları olan yaşlılar için uygundurlar. En standart düşük şiddetli kardiyo egzersizi, yürümektir. Alışveriş gibi standart aktiviteler sırasında yavaş adımlarla yürümek de haftalık kardiyo hedefinize dahildir. Eğer sağlık durumunuz ve dayanıklılığınız daha iyi hale gelirse, yürüme hızınızı veya mesafenizi artırmayı düşünebilirsiniz. Yüzme de başka bir düşük şiddetli kardiyo egzersizidir, üstelik eklem gerginliğini de azaltır. Spor salonu gibi yerel tesislerdeki düşük şiddetli su aerobiği etkinliklerinden de faydalanabilirsiniz.

Orta Şiddetli Egzersizler

Orta şiddetli kardiyo egzersizleri genellikle sağlıklı yaşlılara önerilmektedir. Bisiklete binmek yaygın bir orta şiddetli egzersizdir, ancak eğer denge problemleri yaşıyorsanız yol üzerinde bisiklete binmenin tehlikeli olabileceğini unutmayın. Bunun yerine sabitlenmiş bir bisikletten faydalanabilirsiniz. Eğer havuzdan hoşlanıyorsanız, keyfi yüzmeden daha şiddetli ama eklemler konusunda yine de nazik olan tur şeklinde yüzmeyi deneyebilirsiniz. Eğer dışarıda olmayı seviyorsanız, yürümenin daha şiddetli bir alternatifi olan doğa yürüyüşlerinden faydalanabilirsiniz. Bir diğer seçenek ise dans. Yaşlılar için faaliyet gösteren birçok spor salonu ve merkezde, özel olarak yaşlılar için hazırlanan grup dans etkinlikleri bulunmaktadır.

Yüksek Şiddetli Egzersizler

Yüksek şiddetli kardiyo egzersizleri, nabzı ve soluk alma sıklığını konuşmayı zorlaştıracak kadar yükselten aktivitelerdir. 1 dakikalık yüksek şiddetli egzersiz, 2 dakikalık orta şiddetli egzersize denktir, yani CDC’nin önerilerine uymak için haftada yalnızca 75 dakika uygulanması yeterlidir. Yüksek şiddetli kardiyo egzersizleri eklemlere yük bindirdiğinden, yaşlılarda sakatlanmalara neden olabilir. Eğer egzersizlerinize tempolu koşu gibi bir aktiviteyi dahil etmek istiyorsanız, dizleriniz ve dirsekleriniz üzerindeki etkiyi hafifleten eliptik makineleri deneyebilirsiniz. Diğer bir seçenek ise, kas yükünden çok kas genişletme ve esnetmeye odaklanan yüksek şiddetli bir kardiyo egzersizi olan kros kayağıdır.

İlginizi Çekebilir: 50 Yaş Üstü İnsanlar İçin En İyi Egzersiz Makineleri

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here